Sentir punzadas
laterales alcorrer, conocidas en inglés comoside stitches, es la queja más común entre corredores.
Aunque no se sabe con exactitud por qué se dan, sí se conocen medidas que se
pueden tomar para prevenirlas y tratarlas.
¿Cómo es el dolor? Para los afortunados que nunca han visto
sus entrenamientos interrumpidos por estaspunzadas, el dolor suele ser
agudo y se localiza en el lado derecho, debajo de las costillas. Aunque se
desconoce el mecanismo exacto por el que aparecen estaspunzadas, algunos
científicos han señalado que estas surgen por una sobrecarga en el diafragma, lo que hace que este sufra
espasmos y estos producen el dolor, que posiblemente se localice en los
ligamentos que sostienen al diafragma de la caja torácica. Esta sobrecarga del
diafragma puede darse por una acelerada respiración o por otros factores como
la alimentación previa a la carrera.
El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica
de la abdominal y es uno de los músculos que trabajan en la respiración, ayudando en los
movimientos respiratorios y tiene dos ligamentos de soporte. La acción, similar
a la de un acordeón. Se da en dos movimientos: durante la inhalación, el aire entra a los
pulmones y el diafragma se mueve hacia abajo, dejando espacio a que los
pulmones se llenen de aire. Durante el segundo movimiento, el de la exhalación, ocurre lo contrario: eldiafragma se mueve hacia arriba ayudando a que el aire
salga de los pulmones.
Otra teoría sugiere que la postura también puede ser responsable de estas
punzadas al correr. Existen dos posibles explicaciones a esto. La primera es
que una mala postura al correr afecta a los nervios que van desde la espalda
baja hasta el abdomen. La segunda es que el encorvamiento incrementa la
fricción en el peritoneo, la membrana que recubre la cavidad abdominal,
generando dolor.
Tomando estas dos posibles causas en cuenta, les damos los
siguientes tips para prevenir y tratar las punzadas
laterales al correr.
1. Cuida
tu alimentación previa al entrenamiento/carrera. Si vas a comer antes de
correr, intenta que sea unas tres horas antes de tu entrenamiento. A menos que
se trate de una pequeña merienda, la cual puedes hacer hasta 1 hora antes.
Además, evita los alimentos altos en grasa y trata de recordar qué alimentos
ingeriste previo a las carreras donde experimentaste punzadas laterales. Esto
te dará una idea de qué alimentos evitar. Por otro lado, es importante que
estés hidratado al momento de ejercitarte. Cuida la hidratación durante todo el
día para no llegar deshidratado a tus entrenamientos.
2. No
olvides el calentamiento. Iniciar la actividad física sin un calentamiento
previo puede desencadenar un patrón de respiración rápido e irregular, propio
de un cuerpo que pasa de un estado de reposo a uno de actividad moderada sin un
tiempo de adaptación. Este patrón irregular, rápido e intenso en la respiración
puede causar el sobreuso del diafragma que mencionamos anteriormente. Para
evitar esto, dedica al menos dos o tres minutos de caminata a paso moderado e
incrementa gradualmente hasta un paso de Carrera suave y luego inicia tu sesión
de entrenamiento planificada.
3. Corre como un nadador. Como corredor es importante que aprendas a
controlar tu respiración. Muchas veces al correr, no nos percatamos de cuál es
el ritmo respiratorio que llevamos. Algunos estudios señalan que la mayor parte
de los corredores, exhalan en sincronía con el aterrizaje de uno de los pies
(derecho o izquierdo), llevando un patrón 2:2 (inhalan durante dos pasos y
exhalan por la misma duración). Algunas técnicas de respiración sugieren que
los corredores estén atentos a su ritmo respiratorio y busquen llevar un patrón
respiratorio impar, que evitará que un lado del diafragma sea sometido a mayor
estrés. Un patrón sugerido de respiración es el 3:2 (inhala por tres pasos,
exhala durante dos pasos). A medida que se acelera el paso, el ritmo
respiratorio irá incrementando y allí se puede buscar un ritmo 2:1 de
respiración. Pueden leer más sobre esta técnica de respiración en el artículoBreathing on Air de
Runner’s World.
Lectura recomendada: Respira
bien y corre mejor | http://soymr.info/1bNQpzf
4. Cuida la postura. Es importante que cuides la
postura al corer. Como comentamos anteriormente algunos estudios han demostrado
que quienes corren con una mala postura son más propensos a desarrollar
punzadas laterales.
Lectura recomendada: Economizar
la energía mejorando la forma |http://soymr.info/ZC252J
5. Respira profundo para aliviar el dolor. Para
aliviar las punzadas laterales, lo primero que debes hacer es disminuir la
velocidad o, si el dolor es muy agudo, caminar hasta que se alivie el dolor.
Mientras lo haces, practica hacer varias respiraciones profundas, buscando la
relajación de los ligamentos del diafragma. Poco a poco el dolor irá
disminuyendo. Una vez desaparezca el dolor, no retomes la actividad física de
manera abrupta. Arranca a paso suave y aumenta la velocidad gradualmente.
Fuente: Babble, The New York Times, Runner’s World, Atletas.info
Foto: Babble
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